Les presento el material que filmamos para ustedes, la primera de muchas rutinas de ejercicios para pacientes con biopolímeros.
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Esperamos que disfruten y aprovechen este material que preparamos junto al del Dr. Carlos Alejandro López Alban, MD MSc MDO en Medicina del Deporte, Director del centro para la investigación en salud y rendimiento humano ZOE H&F – Cali Colombia
Te va a llamar a atención que un médico te prescriba ejercicio como si fuera un entrenador, pero tengo que explicarles por qué. El ejercicio es un medicamento y por eso, como cualquier medicamento, nosotros, los médicos que trabajamos con ciencia del deporte y el ejercicio. Estamos promoviendo que el ejercicio se utilice realmente como un medicamento.
Porque te va a ayudar, primero a desinflamar tu cuerpo; segundo, te va ayudar a estar mucho más fuerte.
Y algo muy importante, es que el ejercicio te va a permitir llevar más oxígeno a tu cuerpo, entonces mientras tu cuerpo se mueve va a correr más sangre, que es como un río.
Ese río va a extraer más oxígeno de los pulmones y vamos a permitirle que llegue más oxígeno a cada una de tus células para que tu calidad de vida, tu salud y tu capacidad de responder a los fenómenos de estrés de la vida, sea mucho mayor.
Así que vamos aprender hacer los siguientes:
El primer ejercicio más importante es respirar.
¿Por qué se vuelve un ejercicio?
Porque respirar, sobre todo profundamente, no va a ayudar a fortalecer, sobre todo, lo que tradicionalmente se ha llamado “El Core”, que es el centro del cuerpo.
Que diríamos que el Core va desde este segmento hasta las rodillas.
Entonces, fortalecer estos músculos, especialmente los oblicuos del abdomen, depende de la respiración.
El primer ejercicio es respirar por la nariz profundamente.
Deja el cuerpo relajado y libre, flexiona un poco las rodillas para que te sientas cómoda.
En esa postura, mira al frente, respira profundo. Lo que vamos a intentar es hacer con el cuerpo relajado, los músculos del abdomen se distiendan.
Esto, conecta principalmente estos músculos que son los oblicuos del abdomen y que va a conectar directamente como un anillo a los músculos de la espalda.
La cabeza alineada con la columna, bien derecha.
Flexiona un poquito las rodillas, respira profundo y el primer ejercicio como medicamento es respirar.
Respira por la nariz y vota por la boca también profundo.
Toma todo el aire posible y ahora expulsa todo ese aire sin contraer los hombros.
Lo más relajado posible.
¿Cuántas repeticiones de este ejercicio hay que hacer en el día?
Les voy a dar un número general, pero hay que intentar 200 respiraciones conscientes durante un día.
Lograr hacer estas 200 respiraciones nos van a permitir fortalecer todo el cuerpo.
El cuerpo se mueve tridimensionalmente y al respirar profundo todo nuestro tejido conectivo se va a extender y fortalecer.
Al botar el aire, especialmente el reclutamiento de estos músculos, que son los oblicuos del abdomen, va a permitir finalmente que se fortalezca la espalda y es la mejor forma de mantener ‘El Core’ y la espalda muy fuerte.
Esto lo hacía buda: les enseñaba a sus discípulos a respirar para que soportan más tiempo meditando.
Entonces, respirar de esta manera, coloca las manos aquí en adelante como si abrazaras algo. Flexiona un poco las rodillas, respira profundo y ve cómo se distiende el abdomen y en este caso la espalda empieza a fortalecerse. Y este es el propósito de este ejercicio.
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Uno de nuestros objetivos es fortalecer el tejido conectivo, este implica todo tu cuerpo, porque une todos los elementos de tu cuerpo como si fuera una pared; los une y al mismo tiempo los separa.
Este tejido conectivo es muy importante porque es el que más se debilita cuando existe inflamación crónica.
Párate de frente y quiero que sostengas tu peso en la pierna izquierda y sientas todo tu peso en el talón.
Ahora tiras la pierna derecha hacia el frente y busca mantenerla en el centro en forma de equilibrio.
Ahora quiero que lleves tus manos, en forma de enganche y las vas a llevar al frente y te vas a sostener.
La idea es sostener esta postura por mínimo 1 minuto o ideal 3 minutos.
3 minutos diarios de este ejercicio va a ser suficiente para ir fortaleciendo todo el cuerpo.
Sostén tu peso en la pierna izquierda, la derecha la llevas adelante.
Vas a llevar un poquito más hacia el centro de la pierna, entonces todo el peso queda en el talón, la columna debe estar derecha, debe haber una tensión simétrica al frente.
Una recomendación muy importante.
No mucha tensión, simplemente sostener porque si tensas mucho te va a doler mucho.
Sólo sostenerla y respirar. Respira por la nariz y vota por la boca relajando el cuerpo y solamente el peso en el talón del lado izquierdo
¡Excelente! Vamos a recordar: Tienes que hacer este ejercicio mínimo de 1 minuto hasta 3 minutos.
3 minutos es un poquito fuerte, pero hay gente que lo logra muy bien.
Vaya progresando despacio. Empieza con un 1 luego sube 10 segundos, 20 segundos, 30 hasta completar los 3 minutos y lo vamos a hacer por los dos lados.
Entonces ahora te voy a pedir que te voltees, viendo hacia allá y vamos a repetir el ejercicio, pero con la otra pierna.
Entonces es muy importante que el peso debe quedar en el talón, la espalda debe quedar derecha y todo el peso…
Ustedes pueden ver que un poquito de fuerza en la pierna de Vanessa, la espalda empieza a contraerse, los hombros se contraen un poquito y este ejercicio isométrico va a fortalecer todo nuestro cuerpo.
Estamos haciendo unos tipos de ejercicios que ayuden a fortalecer sobre todo el tejido conectivo que es uno de los tejidos más afectados en los pacientes con polímeros.
Por favor, colócate como en posición de firmes.
Voy a permitir que abras las puntas de los pies. Ahora las puntas de los pies se mueven hacia atrás de modo que los talones nos dan la postura correcta que es esta.
Flexiona un poquito las rodillas y te voy a pedir que ahora juntes una rodilla con la otra.
Ahora enlaza tus manos por favor y lleva tus manos hacia arriba, hacia el techo, con las palmas de las manos viendo al cielo y los ojos dirigidos hacia las manos.
En este caso el cuerpo se va a fortalecer isométricamente en todos los grupos musculares, en toda esta cadena cinética que va desde la cabeza hasta los pies.
En otras palabras, es un ejercicio sistémico. Estamos fortaleciendo todas las estructuras de nuestro cuerpo.
Vamos a hacerlo lateralmente.
Entonces igual: Abre los pies junto a los talones, juntamos las rodillas, bien juntos.
Cuantas más juntas más se fortalecen los músculos aductores.
Las manos hacia arriba y ustedes pueden observar cómo la columna va a adquirir una estructura que va a ayudar a mantener las curvas de la columna vertebral, a fortalecer los músculos del cuello, de la espalda, del abdomen, de la cintura pélvica, de las piernas, incluso hasta los dedos gordos de los pies van a estar fortalecidos.
Muy importante para conectar el cuello con el resto de nuestro cuerpo.
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Cómo te había mostrado anteriormente, vamos a hacer ejercicio como medicamento.
Los médicos creemos que el ejercicio es un medicamento para fortalecer el cuerpo y uno de los problemas más críticos que tenemos con los pacientes con polímeros es el dolor de espalda.
Y es muy común y muy resistente y muy relevante.
Voy a enseñarte entonces hoy un ejercicio que se llama 200.
Se llama así porque se repite 200 veces al día.
¿Qué vamos a hacer? En la postura en la que vas a estar, simplemente la columna vertebral va a ser este tipo de movimiento.
Si ésta es una vértebra y esta es otra, en medio van a estar los discos intervertebrales.
Para hacer este movimiento va a haber primero un masaje sobre el disco intervertebral, que lo va a fortalecer y segundo, va a exprimirlo y hacer que entre más agua ese cartílago y lo nutra.
Entonces esto es muy importante para fortalecer todos los discos intervertebrales y los músculos de la columna vertebral.
Entonces párate firme, te voy a pedir que lleves la pierna izquierda hacia atrás.
Y haz un triángulo para que puedas bajar y arrodillarte, esa es la forma más simple de bajar.
Ahora colócate en posición de cuatro apoyos.
Y en esta posición vamos a llevar nuestro cuerpo al plano, después vamos a llevarlo hacia atrás, lo más que puedas.
Si está muy adelante las manos, llévalas un poquito más atrás.
Ahora vamos hacia adelante,hasta lo más adelante que puedas.
Importante no doblar los codos y llevar la espalda a hacer el ejercicio de la cobra, que es hacer un arco aquí y debes sentir un poquito de tensión en los glúteos.
Atrás, adelante, nuevamente. Y este ejercicio simplemente se repite 200 veces en un día para fortalecer la espalda, nutrir los discos intervertebrales y mejorar el dolor de la columna lumbar.
¿Qué no se debe hacer?
Flexionar los codos cuando vamos a la posición de adelante. En este caso va a perder el equilibrio y demasiada fuerza sobre los hombros y no es el ejercicio correcto para hacer lo que necesitamos, que es hacer el ejercicio en la espalda.
Este ejercicio podría servir para otras cosas.
El ejercicio correcto es: los hombros van alineados, no se flexionan los codos y vamos hacia adelante hasta lograr la posición de cobra.
Vamos hacia atrás y vemos que los codos se han doblado.
¡Perfecto!
¿Qué no se debe hacer para bajar a la posición de cuatro apoyos?
No utilices lanzando la pierna delante. Es muy difícil y se puede perder el equilibrio.
La forma correcta: lanza una pierna hacia atrás, lo más que puedas hacia atrás.
Cuando el cuerpo está en triángulo entonces puede flexionar la rodilla y entonces puedo bajar de manera muy fácil, colocarse de rodillas y colocarse en la posición de cuatro apoyos.
Vamos a hacer un ejercicio para fortalecer los músculos de las piernas y de los glúteos.
Aquí hay algo muy importante y es evitar el exceso de carga. Entonces vamos a definir una cosa muy importante que se llama cadena cinética cerrada.
¿Qué será una cadena cinética abierta y cerrada?
Vamos a empezar con lo contrario, qué es abierto.
Por favor, lanza una pierna hacia delante. Esto es abierto, cuando un segmento del cuerpo lo lanzas y queda en el aire, eso lo llamamos cadena cinética abierta.
Lanza un puño, eso sería cadena cinética abierta.
Entonces, las cadenas cerradas es un ejercicio en donde mi cuerpo no se despega del sitio donde lo tengo afianzado o fijado.
Vamos a hacer sentadillas como ejercicio de cadena cinética cerrada. Vamos a hacer el primer truco: abrir las piernas muy bien y te voy a pedir que bajes en sentadilla, pero aquí hay algo muy importante: la respiración.
Siempre que hagamos todos los ejercicios, vamos a respirar libremente. Respira por la nariz y vota por la boca para ayudar a fortalecer el cuerpo y ve haciendo las sentadillas.
Baja. La velocidad es relativa dependiendo de lo que queramos lograr.
Eso, muy bien. En profundidad no hay problema.
Quédate en la posición de bajo por favor. Para los orientales es muy natural estar en esta posición.
Baja las manos por favor y vas a sentir que se te hizo un poquito la espalda.
Se estiran los músculos de la espalda y se fortalecen. También se distienden los músculos lumbo pélvicos y por eso es muy importante que los ligamentos y músculos nuevos pélvicos en esta posición sean bien fortalecidos entrenados y estirados.
Entonces esta es una posición natural para los orientales para comer y hacer necesidades. Entonces por eso es bien importante hacer la sentadilla.
El mito de flexión completa la rodilla, depende de la velocidad de la carga que le pongamos.
Inspira, expira y baja un poquito. Inspira y en la inspiración baja.
Inspira, respira y baja. Inspira, respira, está bien relajada. Intentar que la columna esté derecha y que el cuerpo vaya bajando naturalmente. Siempre el ejercicio debe ser natural y no forzado.
Baja hasta el fondo hasta que la sentadilla esté completa. Ahora hacia arriba igual, subimos lentamente respirando. Muy bien.
Recordemos, cadena cinética cerrada, el cuerpo fijado siempre a una superficie y no se abre el segmento.
Vamos a hacer hoy un tipo de ejercicio que se llama ejercicio intermitente.
¿Por qué es importante el ejercicio intermitente y como se define?
Es simple. Vamos a hacer un ejercicio y luego vamos a reposar.
Quiero decirte que esto es diferente para que no haya confusiones con los hits, que son ejercicios de intensidad con algo de movimiento entre espacios de alto movimiento.
En este caso vamos a parar completamente. Vamos a hacerlo de la siguiente manera.
Vas a hacer 10 segundos de ejercicio con 20 segundos de respiración, además en cadena cinética cerrada. Recuerda que todos estos ejercicios los estamos haciendo para pacientes con polímeros por lo tanto esto disminuye la carga mecánica sobre el cuerpo de las personas.
Voy a pedirte por favor que te coloques en la posición lateral y lo que vamos a hacer es tijeras.
Entonces cuando estés lista vamos a colocar el cronómetro y vas a hacer 10 segundos.
¿listos? 1, 2 y 3. 10 segundos de ejercicio, la mayor velocidad posible, porque necesitamos activar toda la musculatura, que se mueva la sangre y que aumente la respiración. 10 segundos y páramos.
Vamos, quedan cuatro segundos, vamos y terminamos. Muy bien.
Ahora vamos a reposar en quietud 20 segundos, este es el momento más importante después del ejercicio.
Vas a sentir que tu respiración va a ser más profunda y tu agitación no va a ser durante el ejercicio sino después del ejercicio.
¿Es lo que está sintiendo? Excelente. ahora cambiamos de pierna y nos preparamos, nos quedan todavía 10 segundos, tu relajada cuando yo te da la indicación:
3 2 1 y ahora por favor a máxima velocidad. ¡Muy bien! Excelente
Uno quiere seguir haciendo ¿cierto? Pero de eso se trata, respetar el tiempo de los 10 segundos a 20 segundos.
De esta manera llega mucho más oxígeno a tu cuerpo y este tipo de ejercicio simula lo que hoy está de moda que es la dieta cetogénica.
Porque lo que vamos a hacer es que las células no se queden sin oxígeno, les vamos a llevar mucho oxígeno y el metabolismo va a utilizar principalmente la mitocondria y la utilización de grasas como principal fuente de combustible.
Vamos a hacer flexiones de pecho, ubícate en la posición. ¿Lista?
Vamos, 10 segundos a máxima velocidad. Muy bien.
2, vamos, 3 vamos, vamos, 4, vamos, más fuerte, 4, uno más y terminamos.
Simplemente recupérate. Vas a sentir y, repito, después del ejercicio va a haber un poco más de agitación y ese es el punto clave en ejercicio, que los mecanismos que van a favorecer en el organismo ocurren inmediatamente después de haber ejecutar el ejercicio.
Lo interesante de este tipo de ejercicio intermitente es que vamos a permitir que el oxígeno esté en tu cuerpo y no se agote y eso es lo que va a provocar el efecto tan interesante en cetogénico.
¿Listo? vamos a otra vez. Vamos otra vez, otras 10 flexiones de pecho.
Muy bien, arranca por favor.
Este tipo de ejercicio intermitente se puede hacer en 30 minutos, 60 minutos. Personalmente lo hemos hecho hasta por 90 minutos, así que lo importante es hacer el ejercicio intermitente, de 10 segundos a 20 segundos.
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